راهکارهای افزایش تستوسترون

بهترین افزایش تستوسترون به صورت طبیعی

تستوسترون هورمون حیاتی در بدن است که مسئولیت عملکردهای مختلف مانند رشد عضلات، تراکم استخوان و میل جنسی را بر عهده دارد. سطح پایین این هورمون منجر به خستگی، کاهش توده عضلانی و حتی افسردگی می‌شود.

خوشبختانه، چندین راه برای افزایش تستوسترون به صورت طبیعی وجود دارد که شامل شامل ورزش منظم، به‌ویژه تمرینات مقاومتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (یا به اختصارHIIT) می‌شوند. علاوه‌بر این، حفظ وزن سالم، خواب کافی، مدیریت استرس و اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی ضروری به افزایش طبیعی این هورمون کمک می‌کنند. ما در این مقاله به شما نشان می‌دهیم که چطور با اجرای این تغییرات در سبک زندگی خود سطح تستوسترون بدنتان را افزایش دهید، پس همراهمان بمانید.

مکمل های افزایش تستوسترون

بهترین افزایش تستوسترون به صورت طبیعی

چندین راه برای افزایش این هورمون وجود دارد، مانند انجام انواع حرکات ورزشی یا مصرف دارو زیر نظر پزشک. اما برای افزایش تستوسترون به صورت طبیعی می‌توانید از 10 راهکار زیر استفاده کنید.

  1. ورزش و وزنه‌برداری: فعالیت بدنی منظم، به‎ویژه تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. تمرین متناوب با شدت بالا (HIIT) نیز موثر است.
  2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا از دریافت مواد مغذی مناسب مطمئن شوید.
  3. پروتئین: مصرف پروتئین کافی به حفظ سطح این هورمون سالم کمک می‌کند و چربی مضر را کاهش می‌دهد.
  4. چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم (مانند چربی‌های موجود در نارگیل، روغن زیتون و آووکادو) بهترین افزایش تستوسترون به صورت طبیعی است.
  5. کربوهیدرات: داشتن یک رژیم غذایی کامل با مقادیر متعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای افزایش طبیعی این هورمون ضروری است.
  6. به حداقل رساندن استرس: استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود که بر تولید تستوسترون اثر منفی می‌گذارد. مهار استرس را از طریق تکنیک‌های تمدد اعصاب، تمرکز حواس و خواب کافی در اولویت قرار دهید.
  7. ویتامین D کافی دریافت کنید: کمبود ویتامین D سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد. روزانه مدتی به بیرون از خانه بروید تا با قرارگیری زیر نور آفتاب، ویتامین دی دریافت کنید. همچنین می‌توانید مکمل یا غذاهای غنی از این ویتامین را مصرف کنید. به یاد داشته باشید که حتما هنگام قرار گرفتن در معرض خورشید، ضد آفتاب بزنید.
  8. مکمل های افزایش تستوسترون: بعضی مکمل‌ها مانند روی، آشواگاندا و شنبلیله ممکن است به افزایش هورمون موردنظر کمک کنند. اما قبل از شروع مصرف هر مکملی با متخصص غدد مشورت کنید.
  9. خواب را اولویت قرار دهید: کمبود خواب و اختلال در الگوهای خواب بر تولید تستوسترون اثر می‌گذارد. حتما هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
  10. از مواد شیمیایی شبه استروژن دوری کنید: بعضی از مواد شیمیایی محیطی (مانند BPA در پلاستیک)، ترشح استروژن در بدن را افزایش می‌دهند و تعادل هورمونی را مختل می‌کنند. کمتر در معرض چنین موادی قرار بگیرید.

توجه داشته باشید که مصرف الکل میزان هورمون‌های بدن به‌خصوص تستوسترون را دچار اختلال می‌کند. همچنین حفظ سطح مطلوب این هورمون برای سلامت کلی بدن، کاهش خطر بیماری و بهبود عملکرد جنسی ضروری است. با تغییرات سبک زندگی که در بالا توضیح دادیم، به افزایش تستوسترون به صورت طبیعی، تعادل هورمونی و آرامش خود کمک می‌کنید.

راهکارهای افزایش تستوسترون

تستوسترون تراپی

تستوسترون تراپی که به نام درمان جایگزینی آندروژن (ART) نیز شناخته می‌شود، درمانی است که پزشکان برای مردان مبتلا به کمبود تستوسترون که باعث بروز علائم هیپوگنادیسم می‌شود، تجویز می‌کنند. این روش به افزایش تستوسترون به صورت طبیعی کمک می‌کند.

هیپوگنادیسم به معنی کمبود یا کاهش فعالیت غدد جنسی (غدد تولید هورمون جنسی) است. این وضعیت معمولا با کمبود تولید تستوسترون مرتبط است و ممکن است منجر به مشکلات جنسی و نازایی شود. هیپوگنادیسم معمولا از طریق جایگزینی هورمون‌های کمبودی درمان می‌شود.

درباره این روش درمانی باید اطلاعات مهمی را بدانید. مثلا هدف آن بازگرداندن سطح تستوسترون در خون و بهبود علائم کاهش آن است. افرادی که تحت این روش درمانی قرار می‌گیرند ممکن است تغییراتی را در هوشیاری، عملکرد جنسی، انرژی و خلق‌وخوی کلی بدن تجربه کنند.

همچنین تشخیص قطعی برای اقدام به تستوسترون درمانی ضروری است. آزمایش خون باید سطح تستوسترون پایین (معمولا کمتر از 300 نانوگرم در دسی لیتر) را همراه با علائم دیگری مانند خستگی، رشد سینه‌ها و اختلال عملکرد جنسی نشان دهد. بااین‌حال مزایای این درمان به شرح زیر هستند:

  • بهبود عملکرد جنسی از جمله افزایش میل جنسی و بهبود عملکرد و حفظ نعوظ؛
  • حفظ تراکم استخوان؛
  • بعضی مطالعات، پس از تستوسترون تراپی بهبودهایی را در عملکردهای شناختی و حوزه توجه نشان می‌دهند.

از طرفی اگر به این روش درمانی علاقه دارید، باید بدانید که فقط با نسخه پزشک متخصص ممکن است. پزشکان قبل از تجویز به سابقه پزشکی فرد، نتیجه معاینات فیزیکی و آزمایش‌های لازم توجه می‌کنند. قبل اقدام به آن باید به موارد زیر نیز دقت کنید:

  • خطرات: عوارض جانبی این عمل شامل، بدتر شدن آپنه خواب، واکنش‌های پوستی، و تحریک رشد غیرسرطانی پروستات است.
  • شرایط زمینه‌ای: پزشکان قبل از تجویز این راهکار درمانی شرایط زمینه‌ای مانند ابتلا به انواع بیماری‌ها و تداخل دارویی را بررسی می‌کنند.

همچنین توصیه می‌کنیم برای تصمیم‌گیری آگاهانه با متخصص غدد مشورت کنید.

مکمل های افزایش تستوسترون

تستوسترون هورمون مردانه مهمی است که تأثیر زیادی بر رشد عضلات، میل جنسی و سلامتی کلی بدن دارد. در ادامه، بهترین مکمل های افزایش تستوسترون به صورت طبیعی را معرفی می‌کنیم:

  • عسل: عسل حاوی یک عنصر شیمیایی به‌نام بور است که سرشار از تستوسترون است. همچنین، اکسید نیتریک موجود در این ماده غذایی باعث انبساط رگ‌های خونی و افزایش سطح تستوسترون خون می‌شود.
  • پروتئین: مصرف پروتئین به تقویت سطح این هورمون کمک می‌کند. برای این منظور می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید.
  • تریبولوس: تریبولوس گیاهی است که به افزایش هورمون‌های مردانه کمک می‌کند. مکمل‌های تریبولوس ممکن است به تحریک تستوسترون و افزایش میل جنسی کمک کنند. در این مورد می توانید برای اطلاعات بیشتر به این مقاله سر بزنید.
  • ویتامین D: خوردن مکمل‌های حاوی ویتامین D به افزایش تستوسترون به صورت طبیعی کمک می‌کند.
  • خارخاسک: مصرف خارخاسک نیز ممکن است به افزایش تستوسترون کمک کند.

به‌طور کلی، تغذیه مناسب، ورزش منظم، و استراحت کافی از عوامل مهم در افزایش سطح هورمون مربوطه محسوب می‌شوند.

تستوسترون در بدنسازی

تستوسترون در بدنسازی

تستوسترون هورمون مهمی در بدنسازی است. این هورمون توسط غده‌های جنسی (مردان توسط بیضه‌ها و زنان توسط تخمدان‌ها) ترشح می‌شود و نقش مهمی در تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت ورزشی و سایر عوامل مرتبط با بدنسازی دارد.

به‌عنوان یک بدنساز از مکمل های افزایش تستوسترون برای اهداف زیر می‌توانید استفاده کنید:

  1. افزایش حجم عضلات: تستوسترون به حفظ و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
  2. افزایش قدرت و تحمل: این هورمون تأثیر مستقیمی بر قدرت و استقامت در تمرینات بدنسازی دارد.
  3. کاهش زمان بازیافتن انرژی مصرف شده: مصرف تستوسترون ممکن است به کاهش زمان بازیابی انرژی مصرفی پس از تمرین‌های استقامتی کمک کند.
  4. حفظ عضلات: این هورمون به حفظ عضلات در طول فعالیت‌های استقامتی کمک می‌کند.
  5. افزایش سطح انرژی: تستوسترون ممکن است به افراد کمک کند تا سطح انرژی و تحریک بیشتری در طول فعالیت‌های استقامتی داشته باشند.

اما مصرف هر نوع مکمل یا هورمون باید با دقت و تحت نظر متخصص باشد. همچنین توجه به تغذیه صحیح، استراحت و برنامه تمرینی نیز برای دستیابی به نتایج مطلوب اهمیت زیادی دارد.

عوارض افزایش تستوسترون در زنان

این هورمون در زنان نقش مهمی در سلامت و عملکرد بدن دارد و افزایش یا کاهش آن به عوارض خاصی منجر می‌شود. عوارض افزایش تستوسترون در زنان عبارتند از:

  • آکنه: افزایش این هورمون ممکن است باعث ظهور آکنه در پوست شود.
  • تغییر در صدا: در صدای زنان نیز ممکن است تغییراتی رخ دهد.
  • موهای زائد روی صورت و بدن: افزایش این هورمون می‌تواند به رشد موهای زائد در مناطقی مانند صورت و بدن منجر شود.
  • افزایش توده عضلانی: تستوسترون ممکن است تأثیر مستقیمی بر توده عضلانی داشته باشد.
  • دوره‌های قاعدگی نامنظم: با افزایش سطح این هورمون در بدن زنان، تغییرات ممکن است در دوره‌های قاعدگی آن‌ها نیز رخ دهد.
  • کلیتوریس بزرگ‌تر از حد متوسط: افزایش تستوسترون ممکن است منجر به بزرگ شدن کلیتوریس شود.
  • کاهش میل جنسی: افزایش سطح این هورمون در زنان منجر میل جنسی آن‌ها را کاهش می‌دهد
  • تغییرات خلق‌و‌خو: این هورمون بر تغییر روحیه و افسردگی زنان اثر می‌گذارد.

در صورتی که با مشکل افزایش تستوسترون به صورت طبیعی در بدنتان مواجه هستید، مشاوره با پزشک و تکنیک‌های کاهش استرس و استراحت کافی به بازیابی طبیعی میل جنسی شما کمک می‌کند. همچنین شرایط پزشکی که باعث افزایش این هورمون می‌شوند، باید مورد درمان قرار گیرند و متخصص آن‌ها را بررسی کند.

نحوه افزایش تستوسترون به صورت طبیعی چطور است؟

عوارض قرص و آمپول تستوسترون

تستوسترون هورمون جنسی مردانه است که بیضه‌ها آن را تولید می‌کنند. این هورمون جنسی مسئول بروز ویژگی‌های مردانه، رشد مناسب، توزیع چربی، اندازه و قدرت عضله و تولید گلبول‌های قرمز است. نقش آن در زنان نیز افزایش تراکم استخوان و قدرت عضلانی است، اما تولید آن با افزایش سن کاهش می‌یابد. عوارض مصرف قرص تستوسترون یا تزریق آمپول آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • آکنه؛
  • خواب‌های غیر عادی؛
  • رفتار خشونت‌آمیز؛
  • ریزش مو؛
  • آنافیلاکسی (نوعی شوک)؛
  • عصبانیت؛
  • از دست دادن حافظه (فراموشی)؛
  • اضطراب؛
  • تحریک‌پذیری مثانه؛
  • درد در مچ پا یا پا؛
  • افزایش وزن سریع؛
  • درد قفسه سینه، سرفه ناگهانی، خس‌خس سینه، تنفس سریع و سرفه خونی؛
  • درد، تورم، گرما یا قرمزی در یک یا هر دو پا.

سوالات متداول

نحوه افزایش تستوسترون به صورت طبیعی چطور است؟

خوشبختانه، راه‌های افزایش تستوسترون به صورت طبیعی متعدد هستند و شامل بهبود خواب یا انجام رفتارهایی می‌شوند که به‌طور غیرمستقیم خواب شما را بهبود می‌بخشند.

اگر سطح تستوسترون من کمتر از 300 نانوگرم در دسی لیتر باشد چکار کنم؟

به گفته متخصصان اگر سطح این هورمون در یک مرد بالغ کمتر از 300 نانوگرم در دسی لیتر باشد، پزشک ممکن است آزمایشی برای تشخیص علت کاهش تستوسترون تجویز کند. او سپس برای افزایش آن راهکارهای لازم را پیشنهاد می‌دهد.

آیا مکمل های افزایش تستوسترون بی‌خطر هستند؟

این مکمل‌ها فقط برای شرایط خاص تجویز می‌شوند و نباید آن‌ها را برای مقابله با کاهش طبیعی سطح این هورمون در اثر افزایش سن مصرف کنید.

سخن نهایی

برای افزایش به روش‌های مختلف می‌توانید اقدام کنید. ورزش منظم از جمله انجام تمرین‌های مقاومتی و HIIT، حفظ وزن سالم، خواب کافی، مدیریت استرس، و مصرف کافی مواد مغذی اساسی مانند ویتامین D و روی نقش مهمی در بهینه‌سازی تولید این هورمون دارند.

همچنین می‌توانید از داروها و روش‌های درمانی زیر نظر پزشک استفاده کنید. ما در این مقاله به بررسی راه‌های افزایش تستوسترون به صورت طبیعی پرداختیم. شما با اجرای این تغییرات در سبک زندگی خود می‌توانید شاهد بهبود قابل‌توجه سطح این هورمون و سلامت کلی بدن خود باشید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره رایگان